חידוד לקראת מרתון - "להוריד את הפטיש"


חידוד לקראת מרתון - "להוריד את הפטיש"

אז מה היה לנו עד עכשיו?

הדבר שאני לא מאחל לאף אחד זה להיפצע עכשיו. זה תמיד כואב אבל כשזה קורה אחרי חודשים של הכנה וקרוב למטרה, זה כואב שבעתיים.

מי שזה לו מרתון ראשון יכול להעריך שהזמן שהריצה תיקח יהיה בערך 4.75 פעמים זמן של מירוץ 10 ק"מ (לדוגמא: מי שרץ 47 דקות במירוץ לעשרה ק"מ יכול לבנות על זמן של 47*4.75 שזה 224 דקות או בערך שלוש שעות וארבעים וחמש (הכל סטטיסטיקה והכל בערך). גורם משפיע מרכזי בהערכת הזמן הוא מזג האויר של יום המרוץ שעלול לשחק בתל אביב בסוף אפריל גורם מכריע, אבל על כך בהמשך.

כבר ממש מריחים את הסוף, אנחנו מורידים נפח ושלושה שבועות מתאריך היעד אנחנו מתחילים את החידוד (tapering), או בעברית מדוברת "מורידים את הפטיש".

זה תהליך שדורש לא מעט אמונה או ניסיון. שלושה שבועות לפני המרוץ אנחנו מורידים בצורה דראסטית את הנפח. וכל שבוע רצים פחות: 3/4 מהנפח המקסימלי בשבוע 2, 60% בשבוע 1 ובשבוע האחרון (שבוע 0) 1/3 נפח.

זה מפחיד, כאילו כל הידע והנסיון שהגוף הזה צבר בחודשים האחרונים יאבד אם לא נמשיך להלעיט אותו בקילומטרים. אבל זה חשוב, זה מאפשר לגוף להשתקם מהמאמץ האדיר של החודשים האחרונים, למלא את מאגרי הגליקוגן ולהתחזק עוד לקראת המבחן הסופי.

בשלושת השבועות הללו נשלב מעט ריצות איכות וריצת דלדול אחת, לריקון מאגרי הגליקוגן רק על מנת לחזור ולמלאם בהעמסת פחמימות (ונוזלים) בשלושת הימים שלפני המרוץ. בגלל העמסת הפחמימות (פחמימות סופחות מים) נעלה במשקל, אין מה לחשוש אנחנו צריכים את כל החומר הזה שיהפוך לאנרגיה. חוץ מזה מי שהתחיל את המסע עם קצת מטען עודף מרוויח בערך ארבע דקות על כל קילוגרם גוף שירד.

כל דבר שיכול לקדם אותנו בשבוע האחרון מבורך: ריצה בשעות שבהן נרוץ את המרתון, מי שיכול שירוץ במסלול עצמו, זה עושה פלאים להכנה המנטאלית. הריצה האחרונה יומיים לפני המירוץ ומאז ללכת לישון מוקדם. מעבר לכך בימים אלה אנחנו לא עושים שום דבר שלא עשינו קודם לכן.

ארוחת הערב לפני המרתון היא מנה גדולה (אבל לא עצומה) של פסטה.

בלילה שלפני מכינים את התיק לקחת למחר – לא לשכוח לחבר את המספר לחולצה ולוודא ששום חוט לא רופף ואף סיכת בטחון לא דוקרת. לא יזיק לכוון שני שעונים מעוררים, זו באסה לא נורמלית לדפוק חצי שנה של אימונים רק בגלל שלא הצלחת לקום בבוקר. מצד שני, מי שמצליח לישון טוב עם כל האדרנלין הזה בדם, כל הכבוד לו.

אפשר וכדאי לעבור בדמיון מודרך על ההגעה לאזור הכינוס, העמידה על קו הזינוק, לדמיין את הריצה כולל מקומות שונים ברחבי המסלול ואת חציית קו הסיום כשהשעון מראה את התוצאה שאנחנו מכוונים אליה.

בשעה טובה התעוררנו ליום הגדול.

תזונה: ארוחת בוקר קלה עד שעתיים לפני הריצה, 45 דקות לפני פחמימות עם ערך גליקמי בינוני וחלבונים (כריך עם פסטרמה למשל)  וממש לפני הזינוק פחמימות פשוטות, קצת תמרים למשל. בכל אופן זה לא הזמן לנסות מזונות חדשים שלא יודעים מה תהיה השפעתם עלינו. אחרת תמצאו את עצמכם רצים לחפש שירותים במקום לרוץ לקו הסיום.

שתיה: שתו, כמה שיותר לפני. אבל לא לשכוח להתרוקן לפני הריצה. ריצה בשלפוחית מלאה עלולה לגרום לקרעים מיקרוסקופיים בשלפוחית השתן ולבריחה של ברזל. בריצה הזו אנחנו צריכים את כל המינרלים שלנו זמינים לשימוש. במהלך הריצה עצמה, לא צריך לומר יש לשתות לפי תחושת הצמא.

חימום: אני מניח שמיותר לציין שצריך חימום שכולל חימום מפרקים, אפשר גם קצת מתגברות. לגבי ריצת חימום, בינינו, מי שלא בונה על שיא אישי או על מקום על הפודיום, יכול להשאיר את ריצת החימום לשניים שלושה הקילומטרים הראשונים של המירוץ, ופשוט לרוץ אותם לאט יותר מן הקצב המתוכנן. 

על קו הזינוק: אם לא קריר לך, זאת אומרת שהולך להיות חם. במרתון תל אביב השנה  צפויה טמפרטורה של 21 מעלות בשעה עשר בבוקר. חשוב לזכור שלא עברנו איקלום  - כדאי לנסות לרוץ את מעט הקילומטרים שנשארו לנו בשעות החמות כדי שהגוף "ייזכר" מה זה לרוץ בחום.

במידה והחום הצפוי גבוה יותר (25 מעלות ומעלה) זה הזמן לעדכן את קצב הריצה המיועד, חצי דקה לקילומטר, אפילו יותר, תלוי במזג האויר. זה חשוב למרות הטרייד אוף הברור והלא סימפטי: מי שירוץ לאט יותר ייכנס יותר לתוך השעות החמות. מצד שני, מי שמתכוון לרוץ בקצב שיא ביום חם, שירוץ ישר לאמבולנס...

עם ההזנקה, יוצאים לדרך וזה המקום להזכיר את הכלל הכל כך חשוב שכל כך קשה לפעול לפיו: תמיד, תמיד להתחיל לאט.

יותר לאט ממה שנדמה לנו שצריך.

יותר לאט ממה שהגוף רוצה ויכול.

ככל שהריצה ארוכה יותר משלמים מחיר כבד יותר בסיום על פתיחה מהירה מדי. קצב איטי וקבוע יסייע לשמור יותר אנרגיה לחלק השני של הריצה. חשוב לזכור שהמרתון לא נגמר עד שהגברת השמנה לא שרה.

ולא דיברנו בכלל על ג'לים, איזוטוני וכדורי מלח...

מי שלוקח ג'לים יתחיל רבע שעה לפני הזינוק ויקח ג'ל כל 45 דקות. רצוי לתזמן את לקיחת הג'ל קצת לפני תחנת מים כדי לשטוף את הגועל פנימה. מי שלא שותה איזוטוני בריצה כדאי להתרגל לכדורי מלח.

הייתי רוצה לומר הישענו לאחור, תירגעו  ותהנו מהרכיבה "sit back, relax & enjoy the ride" אבל נראה לי שיותר הוגן להבטיח, "דם, יזע ודמעות" כמאמר וינסטון צ'רצ'יל.

ככה זה, אין הפתעות.

אה כן, עוד דבר.

עם "קיר" בלי "קיר", שבעת הקילומטרים האחרונים הם הקשים ביותר.  

להרבה רצים יש מנטרה שהם שולפים כשממש קשה. המנטרה שלי היא

"אני לא רץ בשביל הזמן, ואני לא רץ בשביל המרחק. אני רץ בשביל לרוץ."

בריצה קלה נגיע רחוק.