חצי שנה למרתון טבריה - להתחיל להתאמן?


חצי שנה למרתון טבריה - להתחיל להתאמן?

 למה טבריה?

בשנים האחרונות התרבו, לשמחתי, הרצים ברחובות, על שפת הים ובכל מקום. אנשים רבים רוצים להיות בכושר, לשמור על אורח חיים בריא ואף להתחרות במרוצים. ריצה למרחק הפכה לחלק מחייהם של אנשים רבים וגם המרוצים הארוכים ביותר מושכים יותר ויותר משתתפים.

אין ספק כי עבור רבים מהרצים (המנוסים) השתתפות במרתון היא גולת הכותרת של אימוניהם והמקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא המרתון שליד הבית.

מרתון טבריה (או תל אביב...).

אני יודע, לחלקנו יותר קל, נוח ומהיר להגיע לברלין או לאמסטרדם... ובכל זאת, נדמה לי שיש לא מעט סיבות לבחור בטבריה כמרתון ראשון. כמו שאמר לי פעם אלישע בפולנית מדוברת "מי שבוחר לרוץ מרתון באוקטובר, מגיע לו...". רוצה לומר שמי שהחליט להתחרות במרתון ברלין או אמסטרדם, יבצע את השבועות הקשים ביותר של תכנית האימונים בשיא הקיץ הישראלי.

אסור לבטל את האפשרות שמשהו ישתבש. אני נזכר בכאב הלב של חברי פנחס (שם בדוי...) שנאלץ לפרוש בק"מ השלושים באמסטרדם (ריצה שהוא לא היה אמור להתחיל לטעמי, אבל זה כבר סיפור אחר...) כשאשתו והילדים מחכים על קו הסיום.

בטבריה הייאוש נעשה יותר נוח...

יש עוד חצי שנה, להתחיל כבר להתאמן?  

ראשית, לרוץ כל הזמן. זו כמובן התשובה המיידית שלי.

לשמחתי אנשים רבים יותר מאמצים את הרעיון לאחרונה. ובכל זאת, אימונים למרתון טבריה? חצי שנה לפני?

אינטואיטיבית, התשובה היא כמובן כן, כמה שנתחיל יותר מוקדם, נגיע למרוץ יותר מאומנים.

עם זאת יש גורמים רבים שצריך להביא בחשבון.

הרץ הממוצע יזדקק לתכנית של כ-18 שבועות. המתחיל, זה שלפניו מרתון ראשון, טוב יעשה אם יתאמן 24 שבועות לפני מרוץ המטרה.

ככלל, תכנית אימונים תתחלק למחזורים גדולים - עונה, שנה, (או אפילו ארבע שנים כפי שהיה במקרה של לאסה וירן, השוטר הפיני שהתאמן מאולימפיאדה לאולימפיאדה), מחזורי ביניים – מחזורים בתוך המחזור הגדול, לרוב למחזורי ביניים יש ייעוד ספציפי, ומחזורים קטנים – המחזור הקטן הנוח ביותר לרובנו הוא השבוע שהוא לרוב מחזור "טבעי" בלוח השנה של האדם (למעשה, לעתים המחזור הקטן הנכון עבור הספורטאי הוא ארוך יותר, 9-10 ימים).

יש לזכור שתכנית טובה למרתון תכלול חמישה מחזורי ביניים:

1.מחזור סבולת שמטרתו הגדלת המרחק שהמתאמן רץ ושיפור הסבולת הכללית

2. מחזור סף חומצת חלב שמטרתו העלאת סף חומצת החלב (דחיית "התעייפות" השרירים)

3. מחזור הכנה ספציפית למרוץ שמטרתו שיפור מהירות הרץ והעלאת צריכת חמצן מרבית (צח"מ)

4. מחזור חידוד (שמסתיים במרוץ)

5. מחזור התאוששות

הטבלה שלהלן מרכזת את אורך מחזורי הביניים כפונקציה של משך התכנית. ככל שתכנית האימונים ארוכה יותר, כל אחד ממחזורי הביניים יהיה ארוך יותר. בתכנית ארוכה ניתן לבנות סולם מאמצים נמוך יותר והסכנה לפציעות נמוכה יותר. יתרון נוסף של תכנית ארוכה הוא בכך שהיא משלבת יותר שבועות התאוששות.


12 שבועות

18 שבועות

24 שבועות

מחזור סבולת

4

6

9

מחזור סף חומצת חלב

3

5

7

מחזור הכנה ספציפית למירוץ

3

4

5

מחזור חידוד

2

3

3

לתכנית ארוכה יש גם בעיות אפשריות:

כמו שכבר צוין, להתחיל להתאמן עכשיו זה להתאמן בקביעות כל הקיץ. לחום וללחות יש השפעה גדולה על אופי האימון. לא בלתי אפשרי, גם לא בלתי רצוי, אבל צריך לתת על כך את הדעת.

צריך לזכור גם, שככל שהתכנית קצרה יותר יש לנו פחות מקום ל"פספוסים" וכל פציעה עלולה להיות קריטית ולסכן את עצם ההשתתפות במרוץ, כלומר שככל שתכנית האימונים קצרה יותר היא תתאים לרץ מנוסה יותר.

לעומת זאת, יש אנשים שתכנית ממושכת "לא באה להם טוב...". הסיכוי שלהם להגיע למצב של "תסמונת אימון יתר" גדול יותר. מתאמנים אלה צריכים להיזהר מאימונים בעצימות גבוהה מדי, מנוחה לא מספיקה בין אימונים והתאוששות לא מספיקה (מחזורים קטנים של התאוששות המשובצים בתכנית האימונים).

חשוב לזכור בסופו של דבר שהתכנית הטובה ביותר, היא לא בהכרח התכנית האינטנסיבית ביותר אלא התכנית המתאימה לרץ. מאמן הריצה הוא האיש שיתאים לרץ תכנית על סמך הידע והניסיון שלו ובהתאם לגישת "המשוב הכפול".

דומני שרוב הרצים המתאמנים לקראת המרתון צריכים תכנית אימונים ייעודית של לפחות שמונה עשר שבועות.

 

איך מתחילים?

מתאמנים שהתחילו ללכת לפני חצי שנה והיום רצים שלוש או ארבע פעמים בשבוע, כדאי שיחכו שנה - שנתיים ורצוי אף יותר, לפני שהם מתמודדים עם אתגר פיזיולוגי מורכב כמו מרתון כיוון שזה דורש הסתגלות של הגוף למצב ריצה. הסתגלות שככל שהיא ארוכה יותר יהיה הרץ מוכן יותר לאתגר. תכניות טלוויזיה שמקימות אנשים מהכורסא ומביאות אותם לרוץ מרתון אחרי שמונה חודשים עושות עוול למשתתפים ומהוות פורנוגרפיקציה של הריצה במובן שאנשים תמימים עלולים להאמין שכך זה במציאות...

רק לסבר את האוזן – היילה גברסלאסי הרץ האתיופי האדיר קבע שיאי עולם ב 5000 וב – 10000 מ' בשנת 1998, בחצי מרתון בתחילת 2006 ובמרתון בסוף 2008. חישוב גס מלמד שהוא עבר מ 5 ק"מ למרתון בעשר שנים...

אלה שאינם רצים טריים - זה הזמן להוסיף ריצה שבועית נוספת ולהגדיל בהדרגה את המרחק של ריצת סוף השבוע. רוב הריצות צריכות להיות קלות, חלקן צריכות להיות בעצימות גבוהה יותר, ריצות במסלול גבעי (עם עליות ארוכות ומתונות) וריצות פארטלק.

למי ששכח, ריצה קלה היא ריצה ב"הילוך נמוך". זו ריצה שאם מאמן הריצה יבקש להגביר קצב, הרץ יכול לעשות זאת בקלות יחסית ולהתמיד בריצה וגם מכאן צריכה להיות אפשרות לעלות לקצב מהיר יותר.

לרץ צריכים להיות שלושה הילוכים, מהירים יותר, לפחות:

ריצה בקצב בינוני

ריצה בקצב מהיר

ריצה בקצב "ערס עצבני רודף אחרי ולכן אני מבצע חיקוי לא מוצלח של יוסיין בולט" (מבוסס על סיפור אמיתי שמקפל בתוכו ערס עם סיגריה ושפריץ משלולית)

ההילוך האחרון הוא כמובן לא מאד שימושי בריצה למרחקים...

הריצה הקלה מפתחת את המערכת האירובית, מסגלת את הגוף לשריפת שומנים, ומביאה את הרץ להגדיל את נפח הריצה בסיכון נמוך ביותר לפציעות.

רצים מתקדמים יותר ירחיבו את הבסיס האירובי באותו אופן וינצלו את תקופת הבסיס לשיפור הטכניקה וצורת הריצה, לאימוני כוח וחיזוק שרירי הליבה (המייצבים) ויעברו לתכנית אימונים ייעודית לקראת המרתון. את התכנית אפשר לבחור מתוך שפע התכניות הסטנדרטיות שיש באינטרנט, רק לזכור שכדאי להיות בררניים בבחירה, הסתמכות על חוכמת ההמון היא לפעמים טיפשות היחיד ואנחנו עלולים למצוא את עצמנו בוחרים תכנית שהעלה רץ שהידע שלו לא ממש גדול משלנו. עדיף לפנות למאמן מנוסה ומקצועי שיתפור לרץ תכנית אישית לקראת המרתון.

בריצה קלה נגיע רחוק.